Cena sana después de un día duro de trabajo

Todos al llegar a casa, después de un día duro de trabajo, lo primero que hacemos es abrir la nevera y asomarnos con la esperanza de encontrar algo sabroso, que nos sacie y que no nos haga perder mucho tiempo en la cocina.

Por lo general, y desgraciadamente, este tipo de comidas exprés se componen de alimentos ultra procesados que, según los nutricionistas, solo deberíamos incluir en nuestra dieta de manera esporádica y preferiblemente nunca para cenar.

Cena sana

Así que, ¿cómo nos enfrentamos al `momento cena´ si queremos llevar una dieta equilibrada?

10 TRUCOS QUE TE LO PONDRÁN MÁS FÁCIL

1- Quítate de la cabeza y de la nevera todo tipo de alimentos precocinados que te hagan caer en la tentación y procura comprarlos sólo para los días de ocio.

Deja de pensar que cocinar es aburrido, puede ser una buena manera de relajarte y aliviar las tensiones acumuladas durante el día.

3- Hazle hueco a la merienda. Si procuras comer algo a media tarde, conseguirás llegar a la cena sin tanta sensación de hambre y desesperación por comer.

4- Aprende qué cenas van más contigo. Tienes que saber qué alimentos se ajustan más al tipo de vida que llevas. Así, si tu trabajo te requiere actividad física, podrás permitirte cenas con más alto aporte calórico mientras que, si es más sedentario, deberás limitar la ingesta de hidratos de carbono y recurrir a versiones integrales.

5- No necesitas pasarte 3 horas en la cocina, existen recetas saludables que no te llevarán más de 20 minutos. Por ejemplo, un montadito vegetal con pan integral o una mini parrillada de verduras.

6- Las especias son un buen aliado. Si el problema es que cenar ligero te parece un sinónimo de cena sosa, puedes probar a incluir alguna especia en tus recetas que aporte ese punto extra de sabor que necesitas.

7- Elige preferiblemente postres ligeros como yogures desnatados o fruta natural. Huye de los postres de chocolate y bizcocho aunque resulten muy tentadores.

8- Procura cenar temprano. Acostarse inmediatamente después de cenar hará que a nuestro cuerpo le cueste más trabajo digerir los alimentos y tengamos una mayor sensación de pesadez.

9- Si eres de los que necesitan tomar algo antes de acostarse, destierra el vaso de leche con cacao o la bolita de helado de fresa. Lo que te recomendamos son las infusiones como la manzanilla o menta poleo sin azucarar.

10- Sé previsor. Si aun así no te ves capaz de perder ni 10 minutos en la cocina para hacer la cena, aprovecha el día que estés más descansado para preparar todas las raciones de la semana y guárdalas en el congelador. Así, podrás cenar ligero cada día a golpe de microondas.

Leche no hay más que una, ¿o no?

Hay alimentos que no pasan de moda, que no tienen que renovarse porque nunca van a morir. Esos que están igual de buenos a los 5 que a los 20 años. Eso mismo pensaba yo de la leche amigos, y resulta que ya es otra de las víctimas que han caído en la trampa de lo trendy.

Tendencias de la leche

La revolución de la leche

Primero fue la leche de soja, y el mundo se volvió loco. De repente todos éramos intolerantes a la lactosa ¡y no nos habíamos dado cuenta en los últimos 20 años! Estas cosas pasan hasta en las mejores familias, te lo digo yo.

¿Qué pasa con la leche?

Luego fue la leche de avena, obtenida a partir de avena integral, agua, aceite de girasol sin refinar y sal marina. Ser vegetariano se puso de moda en Malasaña y claro, los locales con más flow de Madrid la recibieron con los brazos abiertos. ¡Así cualquiera! Para cuando apareció en escena la leche de almendra, que básicamente se compone de agua y almendras, ya éramos todos  unos expertos en «tú no sabes lo mala que es la leche de vaca».

Pero como las desgracias nunca vienen solas, ‘¡ay por qué Dios mío, por qué!, no solo la leche normal ha quedado relegada a un segundo plano, sino que ahora además es imposible que vaya sola. Todo es más nutritivo, más delicioso y más sano que la propia leche. Y también más caro, todo hay que decirlo.

Precios de la leche

Los nuevos mejores amigos de la leche

  – Leche con muesli, que si voy a salir a correr, lo más fit es dos dedos de leche y cuatro kilos de muesli con chocolate. ¡Ojo, que es chocolate negro!

  – Leche con semillas de chia, porque yo en realidad no me cuido pero tengo que estar a la moda y aunque mate por un vaso de leche con colacao y magdalenas ¡no renunciaré a mi estatus social!

– Y luego está la famosa leche manchada descafeinada, que es como la cerveza sin alcohol. Ni chicha, ni bacalao.

Pero si tú has crecido con Pascual, hijo mío. Si el desayuno de leche y rosquillas con tu abuela era el mejor momento del día. Y la de dietas que has aguantado gracias a las cenas de: tazón de leche y un puñado de cereales integrales. Si ahora para ir a comprar leche tienes que hacer un módulo: 6 meses de teoría sobre sus propiedades y otros 6 de prácticas para descubrir cuál se adapta mejor a tu organismo, a tu rutina, a tu flora intestinal. ¡Y hasta a tu madre!

Desayunos con mamá

Probablemente esto sea un desvarío y la gente realmente necesite todas estas alternativas. Pero es que hoy, mientras me tomaba mi moka con leche de soja y subía la #picoftheday a Instagram no he podido evitar pensar: «las 9 de la mañana y yo tomándome esto, con lo bien que desayunaba yo en mi casa». Y es que por muchas modas que vengan ya se sabe que ¡leche no hay más que una!

Leche no hay más que una

Aparta de tu vida el azúcar refinado

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El azúcar refinado es como el Coco de la alimentación saludable. Es uno de los ingredientes más nocivos para nuestro organismo y lo peor es que está en todas partes. Lo encontramos en productos que ni imaginamos, como el pan de molde o los botes de conserva.

Y lo peor también es que nos encanta. Adoramos el sabor dulce, lo buscamos cuando estamos de bajón o cuando estamos aburridos, lo queremos como postre en nuestras comidas, lo regalamos para felicitar a personas queridas o cuando están convalecientes. El sabor dulce nos hace la vida menos amarga y no, no vamos a renunciar a él.

Pero cuando pensamos en dulce, el ingrediente estrella que nos viene a la cabeza es, precisamente, el azúcar refinado.

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Los riesgos del azúcar refinado

Te enumero algunos de los riesgos del azúcar refinado para la salud, muy breves y resumidos para que te hagas una idea general y te conciencies de la importancia de descubrir alternativas:

  • El azúcar refinado da bajones de energía y de ánimo. En un primer momento nos recarga, pero al rato produce altibajos en el nivel de azúcar en sangre, produciendo el efecto contrario. Nos convertimos en una montaña rusa que, para estabilizarse, buscará más azúcar, continuando el círculo vicioso.
  • El azúcar refinado desmineraliza el organismo. Durante el proceso de extracción y refinado del azúcar de caña o de remolacha, se pierden los minerales, vitaminas, oligoelementos, etc. Para poder metabolizarlo, el cuerpo ha de gastar sus propias reservas de estos compuestos, creándose un déficit importante.
  • El azúcar refinado produce infecciones. Una dieta rica en azúcar favorece la aparición de levaduras como la Candida, de bacterias y parásitos, y merma la capacidad de nuestros glóbulos blancos para deshacerse de éstas.
  • El azúcar refinado aumenta la grasa corporal, el colesterol y los lípidos. La gran cantidad de carbohidratos que ingerimos con los alimentos con azúcar se almacena en forma de grasa. Como consecuencia, engordamos y somos propensos a enfermedades cardiovasculares.

 

azúcar refinado

¿Qué alternativas hay al azúcar refinado?

Si los puntos anteriores te han convencido y estás dispuesto a sustituir progresivamente este endulzante por sí solo o como parte de otros productos, estás de suerte, porque alternativas saludables hay muchas:

  • Cereales integrales: Conservan las vitaminas y los minerales y suministran glucosa a la sangre muy lentamente, por lo que desaparecen los subidones-bajones de energía. y ánimo.
  • Pasas y frutas maduras como alternativas a un pica-pica azucarado.
  • Estevia, «la planta dulce». Regula los niveles de azúcar en sangre, la tensión arterial y elimina la ansiedad por comer.
  • Miel de buena calidad.
  • Melazas de cereales: de cebada, de arroz, de trigo, de maíz…
  • Rapadura. Es un azúcar integral en cuyo proceso no se han perdido las vitaminas y minerales.
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Estevia

Anímate a decirle adiós a este ingrediente tan común como nocivo. No te agobies, ya sabes, los cambios importantes hay que hacerlos progresivos, poco a poco, aprendiendo por el camino y de la experiencia y siendo perseverantes. Tu salud y bienestar lo notarán. 

5 cuentas de Instagram que te motivan a comer sano

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El propósito de comer sano es ya un clásico entre los clásicos. Muchos de nosotros nos empeñamos en seguir añadiéndolo a nuestra lista porque realmente queremos cuidarnos, estar sanos y sentirnos bien. Y porque consideramos que el año anterior no hemos cumplido lo suficiente en este terreno.

No es fácil cumplir un propósito que exige obviar las tentaciones que nos ponen ojitos desde el pasillo de congelados del súper o desde las luces de neón de las cadenas de fast-food. No es fácil escoger una manzana en casa cuando en el armario justo encima tienes el bote de Nutella. No es fácil hacerte tú la comida en modo casero cuando vives con la hora pegada al culo 24/7, y no es fácil preparar platos con ingredientes que no habías escuchado en la vida y que no sabes dónde comprar.

Te comprendo.

Hay quienes han optado por renunciar por completo a comer sano el resto de sus vidas. Pero para quienes seguimos insistiendo y estamos decididos a avanzar, aunque sea un poquito, en esta cruzada,

Aquí van 5 cuentas de Instagram que te mantendrán motivado para comer sano

1. @mery_zgz

comer sano
Foto tomada de @mery_zgz

Esta joven zaragozana ya cuenta con 2 libros publicados: Haz click y vive sano (Hércules, 2014) y Haz click y cocina sano (Hércules, 2015) . Desde que en 2013 abriera su blog 1 reflejo en el espejo para contarnos su evolución al pasar de una talla 48 a una 36 cambiando su alimentación, la popularidad de María Corbacho en las redes no ha dejado de crecer. Imprescindible seguirla en Instagram para inspirarnos en sus platos del día a día.

2. @lemons_secrets

comer sano
Foto tomada de @lemonssecrets

Mireia y Judit son dos chicas catalanas estudiantes de Dietética Naturista. Han creado el proyecto Lemon’s Secrets para dar a conocer hábitos de alimentación saludable. Su web es completísima para aprender sobre el mundo de la nutrición, pero en su Instagram también dan un montón de información sobre nutrientes, propiedades, combinaciones posibles e ideas de recetas, todo de una forma muy amena y fácil de leer. Son unas cracks y son imperdibles. De verdad de la buena.

3. @deliciouslyella

comer sano
Foto tomada de @deliciouslyella

Ella Woodward es una jovencísima (y guapísima) londinense que empezó su blog de recetas saludables tras ser diagnosticada de una rara enfermedad del sistema nervioso que la postró en la cama. Halló la cura en la medicina alternativa y en la alimentación consciente como aspecto esencial. Deliciously Ella (2015) es su primer libro de recetas saludables, esas que le ayudaron a controlar su enfermedad y que le devolvieron la energía y la vitalidad. Este libro fue best-seller y ha anunciado la publicación de un segundo este mes. En su -adorable- cuenta de Instagram comparte sus recetas y su estilo de vida saludable. En esta entrevista en español la conoces más.

4. @miriamalbero

comer sano
Foto tomada de @miriamalbero

Miriam es triatleta y una practicante convencida del llamado healthy lifestyle. Su galería de Instagram es un escaparate perfectamente cuidado y estético de una vida basada en el deporte y en la alimentación saludable. Acaba de publicar su primer libro, Be real not perfect (Planeta), recientemente se ha estrenado con su propio canal en Youtube y también escribe en la sección fitness de Vogue . Sus ya famosos smoothie bowls, su fotografía tan cuidada y su fuerte motivación te atraparán.

5. @albanewbo

comer sano
Foto tomada de @albanewbo

Las recetas que Alba Niubo comparte en su Instagram y amplía en su blog destacan por su aspecto elaborado, propio de quien conoce la técnica. Y es que Alba es healthy chef y Food Event Designer. Se nota que domina la combinación de ingredientes variados, logrando resultados que nos hacen babear desde su galería de fotos.

Venga, haz algo por tu motivación nutricional y vete a seguir a estas 5 cuentas ¡ya!

5 propósitos de alimentación saludable que sí cumplirás

propósitos alimentación saludable

No sé quién inventó los propósitos de Año Nuevo, pero barajo 3 opciones: un vago (que necesita proponerse cosas productivas para paliar su sentimiento de culpa con respecto al último año), un friki de las listas (da igual que luego se cumplan o no, la cosa es hacer listas para sentirlo todo bajo control) o Decathlon (ya sabes, para hartarse de vender esterillas y pelotas de Pilates y bicis estáticas).

propósitos alimentación saludable

No obstante, por todo ser viviente es conocido que los propósitos de Año Nuevo no se cumplen. Que son una ilusión, un ente social que nos sirve para tuitear los primeros días del año o para escribir artículos como éste, pero que nunca se materializan en la realidad.

Y yo me pregunto ¿qué es lo que causa que nunca los cumplamos? Si te sirve, intuyo la respuesta: No nos lo ponemos fácil. Ponemos un pie en el nuevo año confiados en que al traspasar la barrera temporal de un día para otro nos hemos convertido en superhombres y supermujeres que lograrán todo lo que se propongan con sólo anotarlo en una lista. Es lo que tiene poseer toda la colección de tazas de Mr. Wonderful, que le atrofian a uno el realismo.

propósitos alimentación saludable

En el terreno de la alimentación saludable, yo te lo voy a poner fácil. He desglosado para ti 5 acciones fáciles y concretas. Siguiendo mi teoría del take it easy, te muestro:

5 propósitos que sí cumplirás

1. Vete al herbolario de tu barrio, cómprate té verde de 3 años (viene en formato ramitas) y háztelo en infusión sustituyendo el café de después de comer o el de media tarde. Es un potente alcalinizante del organismo. En un medio alcalino, somos súper inmunes a las enfermedades.

2. Ten siempre en la nevera un bote de pepinillos. Fíjate que sean bajos en sal. Apenas tienen calorías y son algo verde y vegetal no-aburrido que picar entre horas o viendo la tele.

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3. Cómprate un complemento alimenticio en comprimidos. Te aconsejo la levadura de cerveza o las perlas de aceite de onagra (todo en herbolarios, fíjate que sean lo más puros posible). La primera es la mejor fuente de vitamina B con un montón de propiedades. Las segundas están muy indicadas para equilibrar desarreglos menstruales. Googlea y elige el que más te vaya. Sé constante en su toma y elige un momento para acordarte de tomarlo, por ejemplo en las comidas.

4. Cuando vayas a hacer la compra, lo que puedas cómpralo ecológico (los vegetales, la pasta, el arroz, la leche…) Con esta simple acción te estás ahorrando pesticidas, herbicidas, antibióticos y otros químicos malignos.

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5. Lo que puedas, cómpralo en tienditas de barrio de toda la vida o en el mercado de productores locales. Consumiendo local y de kilómetro cero estás ayudando a los pequeños comerciantes de tu zona y ahorrándole contaminación al medio ambiente al prescindir de esos espárragos traídos de China de las grandes cadenas.

Como ves, esfuerzo cero y beneficios miles. ¡Quitémosles la mala fama a los propósitos de Año Nuevo poniéndonoslo fácil y sintámonos sanotes y orgullosos!

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6 tips para compensar los excesos navideños

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Vas a cometer excesos gastronómicos esta Navidad… y lo sabes. A algunos, de hecho, es lo único que nos consuela en estas fechas de ñoñería elevada a la enésima potencia, de cuñadismo extremo y de convivencia familiar sólo apta para descendientes del Santo Job.

El atracón de entrantes porque luego viene el cardo, las burbujas de un buen cava a mano por si la conversación se pone intensita, la tentación permitida de abalanzarte sobre la mullida bandeja de polvorones, turrones y mazapanes, son sólo algunos ejemplos de los excesos que vas a cometer.

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Y más vale que lo aceptes, porque la culpa posterior añade peso al total.

Aquí la estrategia inteligente es compensar.

Puedes hacerlo así:

1. El resto del día come ligero. La Comilona será el todo vale. Sabiéndolo, el resto del día opta por caldos, ensaladas o verduritas. Eso sí, no dejes de comer, porque acudiendo con hambre a la comilona firmarás tu sentencia. Beber un vaso de agua o comer una manzana antes reduce la ansiedad por la comida.

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2. Hazte con infusiones digestivas para poner el broche final a la comilona. Lo son el poleo menta, la melisa, la manzanilla y la hierba luisa. Aviso: ineficaces para digerir al cuñado de turno, que milagrosas tampoco son.

3. Elige el alcohol con menos calorías. Beber vas a beber, y lo sabes. En esas situaciones que piden a gritos el líquido lubricante social, escoge el de menos calorías. Aquí encontramos la cerveza, la sidra, el cava, el champán, el vino o el ponche. Evita las mezclas con refrescos.

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4. Muévete. Sabemos que caerán siestas babeantes post-comilona, es otro clásico navideño que no debe perderse. Pero el resto del día evita el sedentarismo. Tocar como un poseso la botella de anís con cucharilla no cuenta.

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5. Si te encargas del postre, hazlo tú. Sustituyendo la harina refinada por harina integral de avena o espelta, cambiando el azúcar blanco por azúcar moreno o sirope de agave, utilizando cacao muy puro y ecológico o recurriendo a macedonias o brochetas de fruta que quedan tan coloridas y pintonas.

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6. Haz un detox al acabar las fiestas. Un día entero a base de infusiones y caldos puede ser el primer propósito de 2016 que te marques. Pero que no sea como los demás, y cúmplelo. Que con el culo gordo es más duro subir la cuesta de enero.

¡Felices excesos con cabeza!

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